봄이 다가오면서 공기가 건조해져 국내 일부 지역에는 건조 주의보와 경보까지 내려졌다. 이는 호흡기와 피부 등 신체 다양한 부위에 악영향을 미치는데, 특히 스마트폰과 pc 사용으로 혹사당하는 현대인의 눈 건강에 빨간불이 켜지기 쉽다. 피로가 쌓인 안구 상태에 건조함까지 더해지면 각막염, 안구 건조증 등 다양한 안과 질환이 발생할 수 있기 때문이다.

하지만, 바쁜 일상에서 눈 건강에 신경 쓰기란 쉽지 않다. 하버드 의대는 이런 현대인을 위해 '20-20-20' 규칙 등 다양한 생활 수칙을 안내하며 안구의 피로를 해소할 것을 권장한다. 하버드 의대가 추천하는 다양한 안구 피로 해소 방법을 알아보고 생활에 적용해 보자. 작은 습관의 변화가 눈 건강을 지키는 큰 차이를 만들어낼 수 있다.

눈 피로가 두통과 경련 유발…갑자기 눈물 쏟아지기도
한 가지 작업에 오랜 시간 집중하면 눈의 피로 때문에 단기적인 문제가 나타날 수 있다. 예를 들어, 근거리에서 이뤄지는 작업(작은 글씨를 읽기나 바느질 작업 등)에 장시간 집중하면 멀리 있는 것에 초점을 맞추거나 위쪽을 올려다볼 때 물체가 바로 또렷하게 보이지 않을 수 있다.

스마트폰이나 tv, 컴퓨터 모니터 같은 전자기기 화면을 장시간 시청할 때는 눈에 큰 부담이 가해진다. 업무를 하거나 강의를 시청하는 등 높은 인지적 수준이 요구되는 작업을 수행하면 눈 깜빡임 횟수가 줄어들기 때문이다. 특히 화면을 가까이에서 시청하면 눈 속 조절근이 강하게 수축하게 되는데, 장시간 시청으로 이 근육이 피로해지는 경우에도 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어든다.

반대로 늘어나는 것도 있다. 눈이 완전히 감기지 않는 '불완전한 눈 깜빡임'이다. 그나마 이루어지는 간헐적인 눈 깜빡임조차 일부는 제대로 하지 못하고 있다는 뜻이다. 이런 현상들로 인해 발생하는 다양한 질환을 '컴퓨터 시각 증후군(computer vision syndrome)'이라고 부른다.

가장 대표적인 질환은 안구 건조증이다. 전자기기 사용으로 인해 눈을 깜빡이는 횟수가 줄면 눈 표면의 눈물이 쉽게 증발한다. 이로 인해 눈물층이 불안정해지면 안구건조증이 생길 수 있다. 안구건조증이 생기면 눈에 무언가 들어간 듯한 느낌이 들거나, 눈이 타는 것 같은 통증을 느낄 수 있다. 갑작스럽게 과다한 눈물이 나오는 경우도 있다. 게다가 공기까지 건조하면 더욱 안구 건조증이 심해질 수 있다.

이 외에도 안구가 피로해지면 안구 뒤쪽에서 긴장성 두통이 생기거나 눈 주변 근육에 문제가 생겨 눈꺼풀에 경련이 발생할 수 있다. 밝은 빛을 응시하면 통증이 느껴지거나 눈을 뜬 상태를 유지하기 어려워지기도 한다. 피로한 눈 때문에 물체를 응시하기 어려워 고개를 내미는 등 나쁜 자세를 취하면 허리나 목 또는 어깨에 통증이 발생할 수도 있다. 따라서 눈의 피로를 관리하는 것은 장기적으로 보면 눈 뿐 아니라 전신 건강에 도움이 될 수 있다.

화면 설정에서 '대비' 올리고 무광택 필터 쓰면 눈 피로 예방돼
하버드 의대가 추천하는 안구 피로 관리 방법은 크게 네 가지로 나누어진다. 첫 번째는 정기적으로 휴식을 취하는 것이다. 운전 중 2시간 이상 혹은 160㎞ 이상 연속 주행을 할 때마다 한 번씩 휴식을 취해야 한다. 눈과 가까운 곳에 물체를 두고 작업을 할 때는 '20-20-20' 규칙을 따라야 한다. 20-20-20 규칙은 '20분'마다 '20피트(약 6m)' 떨어진 곳을 '20초' 동안 바라보는 것이다. 이 행동은 눈의 긴장을 푸는 데에 도움이 된다.

두 번째는 눈 표면의 수분을 유지하는 것이다. 가습기를 사용하면 실내 습도를 높여 눈의 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 인쇄된 글을 읽거나 디지털 화면을 시청할 때는 콘택트렌즈보다는 안경을 착용하는 것이 좋다. 콘택트렌즈는 눈물막의 구조를 방해해 눈물이 빠르게 증발하도록 만들기 때문이다. 렌즈 중에서도 산소 투과율이 낮은 렌즈를 사용할 경우, 각막의 저산소증 때문에 눈물 생산량이 감소할 수 있다. 수분을 많이 머금는 렌즈는 '함수율이 높다'고 하는데, 렌즈의 함수율이 높으면 착용 중에 눈의 수분을 빠르게 흡수해 건조 증상을 악화할 수 있다.

디지털 화면을 시청할 때는 눈 깜빡임이 줄어들고 불완전한 깜빡임은 늘어나므로 의식적으로 눈을 깜빡여주어야 한다. 수시로 눈을 깜빡여주어도 눈이 충분히 촉촉하지 않을 수 있으므로 장시간 디지털 기기를 사용할 때는 인공눈물을 사용하면 좋다. 운전을 할 때도 인공눈물을 자주 사용하면 눈의 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 자동차의 통풍구나 에어컨은 멀리하는 것이 좋다. 바람이 눈에 닿으면 수분을 뺏어가기 때문이다.

세 번째는 명확한 시야를 확보하는 것이다. 디지털 화면의 표면과 안경 렌즈를 깨끗하게 유지하면 명확한 시야를 확보할 수 있다. 특히, 운전할 때는 편광 선글라스를 사용해 낮 시간 눈부심을 차단하는 것이 좋다. 편광 선글라스란 반사광을 차단하여 눈을 보호하는 선글라스다. 일반 선글라스보다 더 선명하고 깨끗한 시야를 제공한다.

네 번째는 눈 건강에 친화적인 작업 공간을 만드는 것이다. 미국 안과 협회(american academy of ophthalmology)는 컴퓨터로 작업할 시 모니터를 얼굴에서 50~66cm 정도 떨어뜨리고, 화면 중심은 눈높이보다 약간 아래에 오도록 배치하라고 권장한다. 화면에 반사되는 빛으로 인해 눈이 부시지 않도록 무광택 필터를 사용하면 좋다. 화면 밝기는 실내조명과 비슷한 수준으로 맞춰야 한다. 화면 설정에 들어가 대비를 높이면 가독성이 올라가 눈의 피로를 줄일 수 있다.

당근·블루베리·견과류로 피로 해소 효과 올리고 안질환 예방
하버드 의대에서 제시한 방법으로 어느 정도 눈의 피로를 줄일 수 있지만, 완벽하게 피로 발생을 차단할 수 있는 것은 아니다. 따라서 눈 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하면 더욱 도움이 될 수 있다. 당근에는 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 체내에서 비타민 a로 바뀐다. 비타민 a는 눈의 각막과 망막에 있는 감각세포를 보호하고 밤에 시력을 유지할 수 있도록 돕는다. 특히, 노화로 인한 시력 감퇴를 예방하는 효과가 탁월하다.

블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화제가 있다. 우리 몸에서는 산소를 사용하고 나서 활성 산소라는 물질을 만들어내는데, 활성 산소는 세포 노화를 촉진해 건강을 해친다. 안토시아닌은 망막에서 발생하는 활성 산소로 인한 악영향을 완화하며, 망막을 자외선 노출로부터 보호한다. 동공의 기능도 좋아지게 만들어 눈의 피로를 덜어주고 시력이 떨어지는 것을 예방해 주는 효능도 있다.

견과류에는 오메가3가 풍부하다. 오메가3를 구성하는 성분으로는 epa와 dha가 있다. epa는 눈 염증을 감소시키는 기능이 있고, dha는 망막을 구성하는 성분으로, 눈물막의 안정성을 높여 눈물 분비량이 감소하지 않도록 유지해 준다. 녹내장, 당뇨병성 망막 병증 예방에도 도움이 된다. 특히 아몬드에는 눈 피로 예방에 좋은 비타민 e가 풍부해 적정량 섭취하면 눈 건강에 이롭다.